Asupan makanan yang bernutrisi sangat dibutuhkan oleh Ibu hamil dan menyusui. Selain memenuhi kebutuhan Ibu selama masa kehamilan dan menyusui, nutrisi juga sangat penting untuk tumbuh kembang anak, baik ketika masih dalam kandungan maupun setelah dilahirkan.
 
Tapi, apakah Ibu dan anak telah mendapatkan asupan makanan yang bernutrisi? Nah, berikut ini informasi singkat untuk membantu Ibu hamil dan menyusui agar lebih memahami pentingnya peran nutrisi utama bagi tumbuh kembang buah hatinya.
 

Karbohidrat

Karbohidrat berperan menyuplai separuh energi yang diperlukan oleh tubuh. Karbohidrat yang lengkap bisa memberikan energi secara berkelanjutan sedangkan karbohidrat sederhana akan memberikan energi secara singkat. Karbohidrat merupakan sumber energi bagi otak serta jaringan tubuh, dan bisa menghemat pengeluaran protein untuk energi.
Berapa jumlah karbohidrat yang dibutuhkan? Para ahli sepakat merekomendasikan Ibu hamil agar mengonsumsi sebesar 175 gr/hari sedangkan untuk Ibu menyusui sebesar 210 gr/hari.
Sumber karbohidrat bisa didapatkan dari nasi, sayuran, kentang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan pasta.
 

Lemak

Lemak berfungsi untuk menyediakan energi yang diperlukan oleh tubuh serta membantu tubuh agar bisa menyerap vitamin yang larut dari dalam lemak; “A, D, E, dan K”. Asam lemak seperti ARA dan DHA akan mendukung perkembangan mata dan otak anak. Otak anak akan mengalami perkembangan hingga sebesar tiga kali lipat pada saat akhir tahun pertama.
 
Nah, lemak memiliki peran yang sangat penting dalam proses tersebut.
Menurut para ahli, jumlah lemak yang sebaiknya dikonsumsi oleh Ibu hamil dan menyusui antara 20-35% dari total kalori lemak.
Sumber lemak bisa didapatkan dari ikan, daging, unggas, telur, susu, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, selai kacang, dan hummus.
 

Protein

Jaringan tubuh manusia terdiri lebih dari 75% protein. Nah, protein-lah yang membantu perkembangan organ dan otot tubuh, membentuk hormon dan antibodi, serta berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh.
Umumnya, jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi oleh Ibu hamil dan menyusui sekitar 71 gr/hari. Saat trimester ketiga, Ibu hamil membutuhkan tambahan protein sekitar 10 gr/hari atau seukuran satu gelas susu. Pastikan Ibu hamil sudah mengonsumsi protein lengkap, yang banyak mengandung semua asam amino yang sangat penting.
Sumber protein bisa didapatkan dari daging, ikan, ayam, susu, telur, keju, serta beberapa kombinasi dari makanan nabati seperti beras dan polong-polongan.
 

Serat

Serta terbagi menjadi dua bentuk; larut dan tidak larut. Serat larut berfungsi untuk mengatur penggunaan gula berlebih oleh tubuh serta bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Sedangkan serat yang tidak larut berfungsi untuk menggerakkan kotoran dengan melalui usus halus, bisa mencegah terjadinya sembelit, serta mengurangi risiko terjadinya kanker usus besar.
Serat sangat dibutuhkan oleh semua orang dewasa. Sebaiknya mengonsumsi serat sebanyak 25-30 gr/hari.
Sumber serat larut bisa didapatkan dari gandum rendah kalori, kacang dan atau kacang plong kering, jeruk, apel, wortel, dan psyllium seed husksSerat tidak larut bisa didapatkan dari jagung, gandum, biji gandum, buah, kacang hijau, kembang kol, kulit kentang, dedax, dan flax seed.
 

Asam Folat

Asam folat berperan sangat penting untuk menjaga kesehatan Ibu selama masa kehamilan, hingga akhirnya para dokter menyarankan agar setiap wanita mengonsumsinya, bahkan sebelum terjadi pembuahan. Hal ini dikarenakan vitamin B dalam asam folat sangat penting dalam perkembangan tabung saraf, struktur atau jaringan awal yang telah berkembang menjadi otak serta sumsum tulang belakang yang pada minggu-minggu pertama sejak kehamilan sudah mulai terbentuk.
Kekurangan asam folat bisa menyebabkan terjadinya kerusakan pada otak, sumsum tulang belakang serta tulang belakang. Selain itu, asam folat juga membantu menghasilkan RNA dan DNA untuk anak serta membentuk sel darah merah.
 
Para ahli merekomendasikan jumlah asam folat yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan menyusui agar mengonsumsi setidaknya 600 mcg/hari.
Sumber asam folat bisa didapatkan dari hati, jus jeruk, roti gandum, gandum, sereal, outmeal, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran hijau gelap seperti bayam, brokoli, asparagus, dan kale.
 

Zat Besi

Zat besi merupakan komposisi penting dari hemoglobin, yaitu protein yang bertugas membawa oksigen dari dalam darah. Zat ini bisa membantu fungsi dan pembentukan sel darah merah serta untuk mencegah anemia. Zat besi juga bisa menunjang sistem kekebalan tubuh dan mencegah kelelahan.
 
Selama trimester kedua masa kehamilan, kebutuhan zat besi Ibu hamil akan meningkat hingga sebesar 50%, karena volume darah pada Ibu hamil meningkat secara signifikan untuk memenuhi gizi yang dibutuhkan oleh si kecil. Para dokter merekomendasikan setiap Ibu hamil agar mengonsumsi zat besi sebanyak 27 mg/hari dan untuk Ibu menyusui sebanyak 9 mg/hari.
 
Sumber zat besi bisa didapatkan dari daging, ikan, unggas, telur, sayuran hijau atau hijau gelap seperti bayam dan kale, biji-bijian yang diperkaya, serta petai-petaian.
 

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega3 merupakan komponen penting dalam berbagai zat kimia di dalam tubuh yang berfungsi untuk mengatur proses di dalam tubuh. asam lemak omega3 bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, asam lemak omega3 juga membantu mendukung perkembangan mata dan otak anak.
Jumlah asupan omega3 yang dibutuhkan oleh Ibu hamil dan menyusui sebanyak 1,3-1,4 g/hari.
Sumber omega3 bisa diapatkan dari makanan laut (salmon, sarden, makarel, dan ikan herring), telur, biji-bijian, Lactomama , kacang-kacangan, dan petai-paetaian.
 

Kolin

Kolin berfungsi untuk mendukung perkembangan otak anak, memperkuat struktur jaringan sel, menunjang kontrol otot dan memori, serta membantu komunikasi hubungan antar sel dan dalam transportasi serta metabolisme lemak.
Jumlah kolin yang direkomendasikan oleh dokter untuk dikonsumsi ibu hamil selama masa kehamilan sebanyak 450 mg/hari dan untuk Ibu menyusui sebanyak 550 mg/hari.

By toha